Для кого-то комфортно вставать ни свет, ни заря, а кто-то любит поспать до обеда. Почему так происходит? Люди рождаются с определенными биологическими ритмами, которые никак нельзя изменить, или всё-таки можно «перенастроить» работу организма на альтернативный график? Ответы на эти вопросы найдете в нашей статье.
Что такое режим дня
Режим работы организма любого человека включает в себя время бодрствования, спокойного отдыха, а также часы пробуждения и засыпания. Особенности режима дня отдельного человека зависят от циркадных ритмов. Под последними понимаются биологические часы работы организма. Именно циркадные ритмы определяют предпочтения человека относительно часов, отведенных на сон и бодрствование.
Циркадные ритмы характеризуются высокой нестабильностью, их легко нарушить. Такое может произойти, например, из-за смены часовых поясов или работы в ночную смену. Повлиять на циркадные ритмы также может вредная привычка человека — засыпать под включенный телевизор или во время просмотра видео по ноутбуку или на планшете. Если сбои в работе циркадных ритмов будут возникать с определенной периодичностью или тем более начнут носить постоянный характер, это может стать причиной серьезных нарушений в работе организма и даже вылиться в серьезные проблемы со здоровьем.
Что такое фазы сна
Сон включает в себя несколько стадий или, как они называются по-научному, фаз. Всего их четыре. Первые три относятся к медленному сну, ещё одна — к быстрому.
Первая фаза длится не более десяти минут, вторая — до одного часа, третья — не более 40 минут, четвертая — до часа. Первая фаза характеризуется состоянием дремоты — когда человек чувствует себя уже не бодро, но еще не уснул. На этой стадии тело потихоньку расслабляется, а мозговая деятельность — замедляется.
Во время второй фазы мышцы максимально расслаблены, активность мозга практически сходит на нет, при этом ещё время от времени демонстрируя яркие реакции на внешние раздражители. На эту фазу, по мнению учёных, приходится порядка 50 % всего ночного сна.
Третья фаза характеризуется глубоким сном. В это время происходит максимальное расслабление тела, что позволяет организму полностью восстановиться после трудного рабочего дня.
Во время последней четвертой фазы активность мозга нарастает, постепенно приближаясь по своей интенсивности к дневной. При этом увеличивается вероятность возникновения сновидений. На эту фазу, по мнению учёных, приходится порядка 25 % от всего ночного сна.
Чтобы человек чувствовал себя хорошо, и правильно функционировали все системы организма, важно чтобы сон был полноценным, включал в себя все фазы. Когда человек не высыпается, его организму не удается как следует отдохнуть и полностью восстановиться.
Что такое хронотип
Хронотип — это тип работы организма, имеющий свои особенности. Им определяется наиболее комфортное для человека время пробуждения и отхода ко сну, а также степень и пики активности в течение дня. Есть два основных хронотипа — «сова» и «жаворонок».
Так, «совы» ложатся спать достаточно поздно — не раньше 23 часов. Но и просыпаются люди с таким хронотипом тоже не рано — обычно в 10 часов. «Жаворонки» же встают ещё на рассвете — около 5 часов утра, а ложатся спать «с заходом солнца» — в 21 час.
Также есть промежуточный тип — «голуби». Люди, которые относятся к этому хронотипу, встают не слишком рано, часов в 8, и укладываются спать около 22 часов.
Есть ещё одна классификация хронотипов. Ее придумал Бреус — психолог, который занимается изучением такого явления как сон, анализом его особенностей и закономерностей. Согласно этой классификации выделяется четыре хронотипа людей.
Первый получил название «Лев». Люди, которые относятся к этому хронотипу, встают ни свет, ни заря, наиболее активны в первой половине дня, вечером чувствуют сильный упадок сил, отходят ко сну, как только солнце скроется за горизонтом.
Второй хронотип получил название «Медведь». По мнению ученых, к нему относится порядка 60 % людей. «Медведи» умеют настраивать свой режим так, чтобы просыпаться около 7-8 часов утра, а засыпать в 22 часа. Для людей, которые относятся к этому хронотипу, традиционный рабочий график максимально комфортен. Вечером они не чувствуют упадок сил, способны сохранять активность.
Третий хронотип в классификации Бреуса — «Волк». К нему относится около 15 % всех людей. «Волки» ложатся спать очень поздно — ближе к полуночи, пробуждаются после 10 часов, в утреннее время малоактивны, проявляют максимальную работоспособность вечером.
Четвертый хронотип в классификации Бреуса получил название «Дельфин». У людей, которые к нему относятся, наблюдаются проблемы со сном. Их часто мучают бессонницы, они не высыпаются, что сказывается на их активности в дневное время. Причина — в особенностях работы мозга. Во время сна у таких людей «отключено» только одно полушарие. Второе продолжает быть активным. Поэтому человек не может полностью расслабиться и погрузиться в глубокий сон.
Можно ли изменить хронотип?
Хронотип определяется несколькими параметрами и зависит от пола, возраста и генетических особенностей человека.
Что касается полового признака, то «сов» больше среди представительниц прекрасного пола. «Жаворонков» же больше среди мужчин. Однако ближе 50-ти годам такие различия, обусловленные половым признаком, практически стираются.
Хронотип зависит и от возраста человека. Обычно маленькие дети пробуждаются очень рано и рано ложатся спать. Со временем такая особенность исчезает — подростки переходят на более поздний режим активности. К старости же хронотип опять меняется на «жаворонка»: человек начинает вставать с первыми лучами солнца и ложиться пораньше.
Большую роль в работе биологических часов играют генетические особенности. Учёные доказали, что процессы, отвечающие за настройку циркадных ритмов, отличаются у разных людей на уровне молекул.
У человека может возникнуть необходимость в смене хронотипа. Достаточно часто такое случается с «совами». У них обычно возникают проблемы при трудоустройстве, поскольку приходится менять комфортный режим дня на менее удобный — вставать пораньше и включаться в работу в дневное время, а не вечером. При этом нужно учитывать, что «совы» устроены таким образом, что им трудно засыпать раньше 23 часов: они отходят ко сну ближе к полуночи. Из-за этого они не высыпаются, что негативно сказывается на физическом состоянии.
Чтобы такого не произошло, можно сделать переход на другой ритм жизни менее резким и более комфортным. А для этого нужно:
● укладываться спать и пробуждаться в одно и то же время, даже в праздники и выходные;
● стараться выделять на сон не менее 8 часов в сутки, чтобы организм успевал восстановиться;
● позаботиться о месте для сна, оборудовав его всем необходимым для наиболее комфортного отдыха — подобрать хороший ортопедический матрас и анатомическую подушку, завесить окна светонепропускающими шторами, отрегулировать влажность и температуру воздуха в помещении;
● избегать просмотра телевизора перед сном.
